Kao dobavljač aminokiselina, iz prve ruke sam vidio rastuće interesovanje za postizanje optimalnog zdravlja pravilnom ishranom. Jedan od najvažnijih aspekata uravnotežene prehrane je osigurati da dobijete sve esencijalne aminokiseline. To su gradivni blokovi proteina koje naša tijela ne mogu sama proizvesti, pa ih moramo dobiti iz hrane. U ovom blogu ću istražiti najbolje kombinacije hrane kako biste dobili sve esencijalne aminokiseline, što je ne samo važno za opće zdravlje već i za one koji žele podržati rast mišića, popravak i opću dobrobit.
Razumijevanje esencijalnih aminokiselina
Postoji devet esencijalnih aminokiselina: histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin. Svaki od njih igra jedinstvenu ulogu u našem tijelu. Na primjer, leucin je ključan za sintezu mišićnih proteina, dok je triptofan prekursor serotonina, neurotransmitera koji utječe na raspoloženje. Ishrana bez bilo koje od ovih esencijalnih aminokiselina može dovesti do različitih zdravstvenih problema, uključujući gubitak mišića, oslabljenu imunološku funkciju i umor.
Potpuni izvori proteina
Najjednostavniji način da dobijete sve esencijalne aminokiseline je konzumiranje kompletnih izvora proteina. To su namirnice koje sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina u dovoljnim količinama. Životinjski proizvodi su obično potpuni izvori proteina.
- Meso i perad: Govedina, piletina i ćuretina su odlični izvori visokokvalitetnih proteina. Porcija kuhanih pilećih prsa od 3 unce sadrži oko 26 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Profil aminokiselina mesa je vrlo sličan potrebama ljudskog tijela, što ga čini visoko bioraspoloživim.
- Riba: Losos, tunjevina i druge masne ribe nisu samo bogate proteinima već i omega - 3 masnim kiselinama, koje imaju brojne zdravstvene prednosti. Porcija lososa od 3 unce daje oko 22 grama proteina. Riba je takođe dobar izvor metionina i lizina.
- Jaja: Jaja se često smatraju zlatnim standardom proteina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina i sve esencijalne aminokiseline. Takođe su zgodna i svestrana hrana koja se može ugraditi u razne obroke.
- Mliječni proizvodi: Mlijeko, jogurt i sir su dobri izvori proteina. Na primjer, šolja grčkog jogurta može sadržavati do 20 grama proteina. Mliječni proizvodi su posebno bogati leucinom, koji je važan za zdravlje mišića.
Nepotpuni izvori proteina i komplementarne kombinacije
Nisu sve namirnice potpuni izvori proteina. Mnoge biljne namirnice su nepotpune, što znači da im nedostaje jedna ili više esencijalnih aminokiselina. Međutim, kombinovanjem različitih namirnica biljnog porekla, možete stvoriti komplementarne kombinacije proteina koje obezbeđuju sve esencijalne aminokiseline.
- Žitarice i mahunarke: Ovo je jedna od najpoznatijih komplementarnih kombinacija proteina. Žitarice poput pirinča, pšenice i kukuruza imaju malo lizina, ali mnogo metionina, dok mahunarke poput pasulja, sočiva i slanutka imaju mnogo lizina, ali malo metionina. Na primjer, tradicionalno meksičko jelo od riže i graha je savršena kombinacija. Šolja kuvanog pirinča i pola šolje kuvanog pasulja mogu da obezbede potpuni izvor proteina.
- Orašasti plodovi i sjemenke sa mahunarkama: Orašasti plodovi i sjemenke imaju malo lizina, ali se mogu kombinirati s mahunarkama kako bi se formirao kompletan protein. Maslac od kikirikija na integralnom pšeničnom kruhu je klasičan primjer. Maslac od kikirikija se pravi od kikirikija (mahunarki), ali kada se kombinuje sa žitaricama u hlebu, stvara potpuniji profil aminokiselina.
- Proizvodi od soje: Soja je jedan od rijetkih potpunih izvora proteina na biljnoj bazi. Tofu, tempeh i sojino mlijeko prave se od sojinog zrna i sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Porcija tofua od 3 unce daje oko 8 grama proteina.
Suplementi aminokiselina
U nekim slučajevima može biti teško dobiti sve esencijalne aminokiseline samo iz hrane, posebno za vegetarijance, vegane ili one sa posebnim ograničenjima u ishrani. Tu suplementi aminokiselina mogu biti od koristi.
- Injekcija spojene aminokiseline (15AA):Injekcija spojene aminokiseline (15AA)je dodatak koji pruža uravnoteženu kombinaciju 15 različitih aminokiselina. Može se koristiti za podršku pacijentima s različitim nutritivnim nedostacima ili onima koji se oporavljaju od bolesti ili ozljede.
- Injekcija spojene aminokiseline (18AA - I):Injekcija spojene aminokiseline (18AA - I)sadrži 18 različitih aminokiselina i dizajniran je da zadovolji prehrambene potrebe pacijenata sa različitim stanjima. Može biti vrijedan dodatak ishrani kojoj možda nedostaju određene aminokiseline.
- Injekcija spojene aminokiseline (20AA):Injekcija spojene aminokiseline (20AA)nudi još širi spektar aminokiselina. Ovaj dodatak može biti posebno koristan za sportiste ili pojedince sa visokim potrebama za proteinima.
Savjeti za uključivanje amino – bogate hrane u vašu prehranu
- Planirajte svoje obroke: Odvojite vrijeme da isplanirate svoje obroke kako biste bili sigurni da dobijate različite izvore proteina. Na primjer, možete jesti jaja za doručak, pileću salatu za ručak i jelo od pasulja i riže za večeru.
- Snack Smartly: Umjesto da posežete za obrađenim grickalicama, odaberite grickalice bogate proteinima poput orašastih plodova, jogurta ili proteinskih pločica.
- Eksperimentišite sa receptima: Postoji bezbroj recepata koji kombinuju različite izvore proteina. Pokušajte napraviti salatu od sočiva i kinoe ili tofu promiješati - pržite s povrćem.
Zaključak
Unos svih esencijalnih aminokiselina je ključan za održavanje dobrog zdravlja. Bilo da ste sportista koji želi da izgradi mišiće, vegetarijanac ili vegan koji pokušava da zadovolji svoje potrebe za proteinima ili jednostavno neko ko želi da jede uravnoteženu ishranu, postoji mnogo načina da to postignete. Kombinacijom potpunih i nepotpunih izvora proteina možete osigurati da vaše tijelo dobije sve potrebne gradivne blokove.
Kao dobavljač aminokiselina, posvećen sam pružanju visokokvalitetnih aminokiselinskih proizvoda koji će zadovoljiti vaše prehrambene potrebe. Ako ste zainteresirani da saznate više o našim proizvodima ili imate bilo kakva pitanja o suplementaciji aminokiselina, preporučujem vam da se obratite za raspravu o nabavci. Možemo raditi zajedno kako bismo pronašli najbolja rješenja za vaše specifične zahtjeve.
Reference
- Campbell, B., et al. "Pozicija Međunarodnog društva za sportsku ishranu: proteini i vježbanje." Časopis Međunarodnog društva za sportsku ishranu 10.1 (2013): 1.
- Institut za medicinu (SAD) Panel o referentnim unosima energije, ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i aminokiselina u ishrani. "Referentni unos energije u ishrani, ugljenih hidrata, vlakana, masti, masnih kiselina, holesterola, proteina i aminokiselina (makronutrijenti)" The National Academic Press, 2005.
- Sarwar, G. "Aminokiselina svarljivost hrane: pregled." Journal of the American College of Nutrition 20.1 (2001): 7 - 29.